​Thiền Chánh Niệm Là Gì?

Thiền chánh niệm là một phương pháp rèn luyện tinh thần giúp bạn làm dịu tâm trí và cơ thể bằng cách giảm bớt những suy nghĩ chạy đua, buông bỏ phiền não và làm dịu cả tâm trí và cơ thể của bạn. Phương pháp này kết hợp thiền định với thực hành chánh niệm, được định nghĩa là trạng thái tinh thần mà bạn hoàn toàn tập trung vào “hiện tại” để thừa nhận và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn mà không cần phán xét.

• TOP 12 Cuốn Sách Thiền Hay Và Đáng Đọc Nhất
• Phân biệt Thiền chỉ và Thiền quán
• Tĩnh Tâm Là Gì? Tác Dụng Của Tĩnh Tâm Với Trí Óc Và Sức Khỏe

Các kỹ thuật thiền chánh niệm khác nhau, nhưng nói chung, nó đòi hỏi phải hít thở sâu và nhận thức về cơ thể và tâm trí. Không có đạo cụ hoặc sự chuẩn bị cần thiết để thực hành thiền chánh niệm (không cần nến, tinh dầu hoặc thần chú, trừ khi bạn thích chúng). Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một chỗ ngồi thoải mái, ba đến năm phút rảnh rỗi và suy nghĩ không phán xét.

Làm thế nào để thực hành

Học thiền chánh niệm rất đơn giản và bạn có thể tự thực hành, nhưng bạn cũng có thể bắt đầu với giáo viên hoặc chương trình, đặc biệt nếu bạn muốn thiền vì lý do sức khỏe. Dưới đây là một số bước đơn giản để giúp bạn bắt đầu tự luyện tập.

Bởi vì thiền là một thực hành, nó sẽ không bao giờ hoàn hảo. Chuẩn bị để bắt đầu ngay với những gì bạn có!

Hãy thoải mái

Xác định vị trí yên tĩnh và thoải mái. Ngồi thẳng đầu, cổ và lưng nhưng không cứng trên ghế hoặc trên sàn. Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để tránh bị phân tâm.

Không có quy định về trang phục cho phương pháp này vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu trong bất kỳ khoảng thời gian nào.

Cân nhắc sử dụng đồng hồ hẹn giờ

Đồng hồ bấm giờ (tốt nhất là có báo thức nhẹ nhàng, yên tĩnh) có thể giúp bạn tập trung vào việc thiền định và quên đi thời gian — đồng thời loại bỏ mọi lý do để dừng lại. Trở lại và làm một cái gì đó khác.

Đồng hồ bấm giờ cũng có thể đảm bảo rằng bạn không thiền quá lâu vì nhiều người không theo dõi thời gian khi thiền. Hãy nhớ cho phép bản thân một thời gian sau khi thiền định để nhận thức được môi trường xung quanh và dần dần trở lại với thực tế.

Trong khi một số người thiền trong thời gian dài, thậm chí vài phút mỗi ngày cũng có thể hữu ích. Bắt đầu với một buổi thiền ngắn khoảng 5 phút và tăng dần thời gian của bạn lên 10 hoặc 15 phút mỗi lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với 30 phút thiền mỗi lần.

Tập trung vào hơi thở

Hãy ý thức về hơi thở của bạn, chú ý đến cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn thở. Cảm nhận dạ dày của bạn phồng lên và xẹp xuống khi không khí đi vào và thoát ra khỏi mũi của bạn. Lưu ý về sự khác biệt nhiệt độ giữa hít vào và thở ra.

Để ý những suy nghĩ của bạn

Mục tiêu không phải là làm im lặng những suy nghĩ của bạn, mà là làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn với tên gọi “nhân chứng” đối với những suy nghĩ đó. Khi những suy nghĩ nảy sinh, đừng bỏ qua hoặc kìm nén chúng. Chỉ cần thừa nhận chúng, giữ bình tĩnh và sử dụng hơi thở của bạn như một lực ổn định. Hãy coi những suy nghĩ của bạn là những đám mây bay qua; quan sát chúng khi chúng di chuyển và thay đổi. Trong khi thiền, hãy lặp lại điều này nếu cần.

Nghỉ ngơi

Nếu bạn thấy mình chìm trong những suy nghĩ, cho dù đó là lo lắng, sợ hãi, ngạc nhiên hay hy vọng, chỉ cần quan sát tâm trí của bạn ở đâu, đừng phán xét và quay trở lại với hơi thở của bạn. Đừng quá khắt khe với bản thân nếu điều này xảy ra; chánh niệm là thực hành quay trở lại hơi thở của bạn và tập trung vào thời điểm hiện tại.

Tải ứng dụng

Nếu bạn cảm thấy khó thực hành chánh niệm một mình, hãy cân nhắc tải xuống một ứng dụng (chẳng hạn như Calm hoặc Headspace) cung cấp các bài thiền miễn phí và hướng dẫn bạn nhiều phương pháp giúp bạn tập trung suốt cả ngày.

>>KHÓA HỌC THIỀN ONLINE CHẤT LƯỢNG<<

Lời khuyên để thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Khi bạn thực hành thiền chánh niệm, bạn sẽ học cách kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của mình, đặc biệt là vào những ngày bạn quá bận rộn để dành thời gian cho bản thân. Thiền chánh niệm là một phương pháp, nhưng các hoạt động và công việc hàng ngày mang đến nhiều cơ hội để thực hành chánh niệm.

Cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn, bàn chải trên bàn tay và cánh tay của bạn di chuyển lên xuống.

Rửa bát đĩa: Tận hưởng cảm giác nước ấm trong tay, bọt xà phòng và âm thanh xoong nồi lạch cạch trong bồn rửa.

Khi giặt quần áo, hãy chú ý đến mùi và cảm giác khi sờ vào. Khi gấp quần áo, hãy tập trung và đếm hơi thở của bạn.

Tắt radio — hoặc mở thứ gì đó êm dịu, chẳng hạn như nhạc cổ điển — trong khi lái xe. Thay vì nắm chặt vô lăng, hãy tưởng tượng cột sống của bạn ngày càng cao hơn. Đưa sự chú ý của bạn trở lại nơi bạn đang đứng với chiếc xe của mình bất cứ khi nào bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang.

Thay vì xem TV trên máy chạy bộ, hãy thử tập trung vào hơi thở và vị trí của chân khi bạn di chuyển.

Đặt trẻ đi ngủ: Ngồi ngang tầm trẻ, nhìn vào mắt trẻ, lắng nghe nhiều hơn nói và ôm trẻ vào lòng. Con bạn sẽ thư giãn khi bạn làm.

Lợi ích của thiền chánh niệm

Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Trong số các ưu điểm là:

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một phương pháp trị liệu tiêu chuẩn cho thiền chánh niệm, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng căng thẳng ở những người khỏe mạnh. Phương pháp này cũng đã được chứng minh là giúp điều trị nhiều loại rối loạn tâm thần và thể chất như lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính.

Nhịp tim chậm hơn: Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và các nghiên cứu cho thấy chánh niệm có thể giúp ích. Những người tham gia trong một nghiên cứu đã đăng ký một chương trình thiền chánh niệm trực tuyến hoặc được đưa vào danh sách chờ điều trị bệnh tim truyền thống. Những người tham gia thiền chánh niệm có nhịp tim chậm hơn đáng kể và kết quả tốt hơn trong bài kiểm tra chức năng tim mạch.

Cải thiện khả năng miễn dịch: Các nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm có thể giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tật. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của chánh niệm và tập thể dục đối với chức năng miễn dịch. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia khóa học chánh niệm kéo dài 8 tuần có chức năng miễn dịch tốt hơn những người tập thể dục.

Ngủ ngon hơn: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành thiền chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ và thậm chí hỗ trợ điều trị một số chứng rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên sẽ mang lại kết quả tốt hơn, nhưng điều này không nhất thiết phải thực hiện mỗi ngày. Theo các nghiên cứu về hình ảnh thần kinh, thiền định ba đến bốn lần mỗi tuần có thể mang lại những lợi ích đáng kể – và thiền định thường xuyên trong tám tuần thực sự làm thay đổi bộ não.

Lời kết

Bắt đầu thực hành thiền chánh niệm có thể đáng sợ, nhưng hãy nhớ rằng thậm chí vài phút thực hành mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể. Ngay cả khi bạn không tập luyện hàng ngày, bạn vẫn có thể quay lại tập luyện bất cứ khi nào bạn cần.

KNTT